جدا شدن از کربوهیدرات می تواند منافع قابل توجه داشته باشد نشان داده شده است علت کاهش معنی داری در سطح گرسنگی است این امر منجر به از دست دادن خودکار وزن بدون نیاز به شمارش کالری می شود. حداقل 23 مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به طور کلی گاهی اوقات 2 - 3 برابر بیشتر از رژیم های کم چربی باعث از دست دادن وزن می شود.
کاهش کربوهیدرات نیز می تواند منافع متعددی برای سلامت متابولیک داشته باشد.
که شامل کاهش در ( قند خون، فشار خون و تری گلیسیرید ) و افزایش HDL کلسترول خوب و غیره می شود.
1. تخم مرغ ( تقریباً صفر )
تخم مرغ در میان سالمترین و مغذی ترین مواد غذایی در این سیاره است.
آنها دارای انواع مواد مغذی، از جمله مهمترین مواد مغذی مغز و دارای ترکیباتی که روی بهبود سلامت چشم اثر دارد.
کربوهیدرات: تقریبا صفر است.
تمام انواع گوشت ها کربوهیدرات نزدیک به صفر دارد یک استثناء کبد، در حدود 5 ٪ کربوهیدرات است.
2. گوشت گاو ( صفر )
گوشت گاو سرشار از مواد مغذی مهم مانند آهن و B12 است. انواع مختلف گوشت گاو مانند استیکribeye و گوشت چرخ کرده برای همبرگر وجود دارد.
کربوهیدرات: صفر است.
3. گوسفند ( صفر )
مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند حاوی مواد مغذی مفید متعددی مانند آهن وB12 است گوشت بره علف خوار مناسب است و مقدار بالایی از یک اسید چرب مفید به نام اسید لینولئیک کنژوگه (CLA) می باشد.
4. مرغ ( صفر )
مرغ در میان گوشت ها از محبوب ترین در جهان هستند این بسیاری از مواد مغذی مفید را دارد و یک منبع عالی از پروتئین است.
اگر شما یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید ممکن است یک انتخاب بهتر کاهش چربی هایی، مانند کتف و بال باشد.
کربوهیدرات: صفر است.
5. جرکی ( معمولاً صفر )
جرکی گوشتی است که به صورت نوار برش داده شده و خشک شده است تا زمانی که به آن قند یا مواد تشکیل دهنده مصنوعی اضافه نشود می تواند غذای کامل کم کربن باشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که بسیاری از جرکی های موجود در فروشگاه به شدت پردازش شده و ناسالم است بهترین گزینه این است که خودتان جرکی را تهیه نمایید.
کربوهیدرات: بستگی به نوع آن دارد اگر آن فقط گوشت و ادویه باشد کربوهیدرات نزدیک به صفر دارد.
سایر گوشتها با کربوهیدرات پایین
بوقلمون
گوشت گوساله
گوشت گوزن و آهو
گاومیش کوهان دار آمریکایی
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی دیگر فوق العاده مغذی و سالم است.
آنها به ویژه در B12، ید و اسید چرب امگا 3 بالا هستند مواد مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی نمی توانند دریافت کنند.
مانند گوشت، تقریباً تمام ماهی ها و غذاهای دریایی هیچ کربوهیدرات ندارند
6. ماهی سالمون ( صفر )
ماهی سالمون یکی از محبوب ترین نوع ماهی در میان افراد آگاه به سلامت است
این نوع از ماهی های چرب است به این معنی است که آن حاوی مقدار قابل توجهی از چربی های سالم قلب، که در این مورد اسیدهای چرب امگا 3 است.
ماهی سالمون نیز دارای B12، ید و مقدار مناسبی از ویتامین D3 است.
کربوهیدرات: صفر است.
7. ماهی قزل آلا ( صفر )
مانند ماهی آزاد، قزل آلا یک نوع از ماهی های چرب است که دارای اسیدهای چرب امگا 3 و دیگر مواد مغذی مهم است.
کربوهیدرات: صفر است.
8. ساردین ( صفر )
ساردین از ماهی های روغنی است که به طور کلی تقریباً با استخوان و همه چیز خورده می شود. ساردین تقریباً هر ماده غذایی مورد نیاز بدن را دارد.
کربوهیدرات: صفر است
9. سخت پوستان (4-5٪ کربوهیدرات )
صدف تمایل به مقادیر کمی از کربوهیدرات است.
کربوهیدرات: 4 - 5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم صدف وجود دارد.
دیگر ماهی و غذاهای دریایی کم کربوهیدرات
میگو
ماهی Haddock
خرچنگ دریایی
شاه ماهی
ماهی تن
ماهی کاد
گربه ماهی
ماهی Halibut
سبزیجات
بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات پایین دارند سبزیجات به ویژه کلم ها کم کربوهیدرات هستند و اکثر کربوهیدرات موجود در آنها فیبر است. از سوی دیگر، سبزیجات ریشه ای نشاسته دار مثل سیب زمینی و سیب زمینی شیرین در کربوهیدرات بالا می باشد.
10. کلم بروکلی ( 7 % )
کلم بروکلی از سبزی کلم های خوشمزه است که می تواند به هر دو خام و پخته خورده شود این سبزی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فیبر است و همچنین دارای ترکیبات گیاهی ضد سرطان قوی می باشد.
کربوهیدرات: 6 گرم در هر فنجان یا 7 گرم در هر100 گرم است.
11. گوجه فرنگی ( 4٪ )
گوجه فرنگی از لحاظ فنی مانند میوه یا انواع توت ها هستند اما معمولاً به عنوان سبزیجات خورده می شود آنها سرشار از ویتامین C و پتاسیم هستند.
کربوهیدرات: 7 گرم در یک گوجه فرنگی بزرگ، یا 4 گرم در هر 100 گرم است.
12. پیاز ( 9٪ )
پیاز در میان خوشمزه ترین گیاهان روی زمین است و طعم قدرتمند به دستور العمل های غذایی می دهد آنها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی مختلف می باشد.
کربوهیدرات: 11گرم در هر فنجان یا 9 گرم در هر 100 گرم است.
13. کلم بروکسل ( 7 ٪ )
کلم بروکسل از سبزیجات بسیار مغذی، مربوط به کلم بروکلی و کلم پیچ می باشد آنها دارای ویتامین C و ویتامین K بسیار بالا هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مفید و متعددی هستند.
کربوهیدرات: 6 گرم در هر نصف فنجان، یا 7 گرم در هر 100 گرم است.
14. گل کلم ( 5٪ )
گل کلم از سبزیجات خوشمزه و همه کاره است که می تواند برای تمام انواع چیزهای جالب در آشپزخانه مورد استفاده قرار گیرد این سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فولات است.
کربوهیدرات: 5 گرم در هر فنجان و 5 گرم در هر 100 گرم است.
15. کلم پیچ ( 10٪ )
کلم یک سبزی بسیار محبوب در میان افراد سالم و آگاه است و دارای فیبر، ویتامینC ، ویتامین K و آنتی اکسیدان می باشد کلم پیچ دارای خواص سلامتی متعدد است.
کربوهیدرات: 7 گرم در هر فنجان یا 10 گرم در هر 100 گرم است.
16. بادمجان ( 6 ٪ )
بادمجان میوه دیگری است که معمولاً به عنوان یک سبزی مصرف می گردد از ان استفاده های بسیاری جالب توجه می شود و در فیبر بسیار بالا است.
کربوهیدرات: 5 گرم در هر فنجان یا 6 گرم در هر 100 گرم است.
17. خیار ( 4 % )
خیار از سبزیجات محبوب با عطر و طعم ملایم است این متشکل از آب، با مقدار کمی ویتامین K می باشد.
کربوهیدرات: 2 گرم در هر نصف فنجان و یا 4 گرم در هر 100 گرم است.
18. فلفل بل (6 ٪)
فلفل میوه یا از سبزیجات محبوب با عطر و طعم متمایز و رضایت بخش می باشد. آنها در فیبر، ویتامینC ، کاروتن و آنتی اکسیدان بسیار بالا می باشد.
کربوهیدرات: 9 گرم در هر فنجان یا 6 گرم در هر 100 گرم
19. مارچوبه ( 2٪ )
مارچوبه یک سبزی بسیار خوشمزه فصل بهار است و دارای فیبر، ویتامین C، فولات، ویتامین K و آنتی اکسیدان کاروتن بسیار بالا است آن نیز در مقایسه با اکثر سبزیجات در پروتئین بسیار بالا است.
کربوهیدرات: 3 گرم در هر فنجان یا 2 گرم در هر 100 گرم
20. لوبیا سبز ( 7 % )
لوبیا سبز از لحاظ فنی مانند حبوبات است اما آنها معمولاً به شیوه ای مشابه به عنوان سبزیجات مصرف می شود.
کالری برای کالری، آنها در بسیاری از مواد مغذی، از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین C، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم بسیار بالا می باشند.
کربوهیدرات: 8 گرم در هر فنجان یا 7 گرم در هر 100 گرم است.
21. قارچ ( 3% )
قارچ از لحاظ فنی مانند گیاهان نیست اما قارچ خوراکی اغلب به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شود آنها حاوی مقادیر مناسبی از پتاسیم و در برخی ویتامین ها B بالا هستند.
کربوهیدرات: 3 گرم در هر فنجان و 3 گرم در هر 100 گرم ( قارچ سفید ).
سایر سبزیجات کم کربوهیدرات
کرفس
اسفناج
کدو سبز
برگ چغندر سوئیس
کلم
به استثنای سبزیجات ریشه نشاسته ای، تقریباً تمام سبزیجات کم کربوهیدرات است شما می توانید مقدار زیادی از سبزیجات، بدون بالا رفتن کربوهیدرات بخورید.
میوه ها
حتی اگر میوه ها به طور کلی سالم شناخته شوند جای آنها در میان کم کربوهیدرات ها بسیار مورد بحث است.
دلیلش این است که اکثر میوه ها تمایل به کربوهیدرات بالا در مقایسه با سبزیجات دارند.
اگر هدفتان کاهش کربوهیدرات است باید مصرف میوه را به 1 - 2 قطعه در هر روز محدود کنید.
با این حال، این برای میوه چرب مانند آوکادو یا روغن زیتون صدق نمی کند انواع توت ها کم قند، و مانند توت فرنگی، بسیار عالی می باشد.
22. آووکادو (8.5٪)
آووکادو یک نوع منحصر به فرد از میوه است به جای بالا بودن در کربوهیدرات، با چربی های سالم همراه است.
آوکادو همچنین فیبر و پتاسیم بسیار بالا دارد و حاوی مقادیر مناسبی از تمام انواع دیگر مواد مغذی است.
کربوهیدرات: 13 گرم در هر فنجان یا 8.5 گرم در هر 100 گرم است.
به خاطر داشته باشید که اکثریت ( حدود 78 % ) کربوهیدرات در آوکادو فیبر است پس از آن تقریباً شامل کربوهیدرات خالص غیر قابل هضم است.
23. زیتون (6٪)
زیتون یکی دیگر از میوه با چربی بالا و خوشمزه است. آن دارای آهن و مس بسیار بالا است و شامل مقدار مناسبی از ویتامین E است.
کربوهیدرات: 2 گرم در هر اونس و یا 6 گرم در هر 100 گرم است.
24. توت فرنگی (8 ٪)
توت فرنگی با پایین ترین کربوهیدرات و میوه مغذی است که شما می توانید بخورید آن دارای ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف بسیار بالا می باشد.
کربوهیدرات: 11 گرم در هر فنجان یا 8 گرم در هر 100 گرم است.
25. گریپ فروت (11٪)
گریپ فروت از مرکبات هستند که به پرتقال مربوط می شود. آنها ویتامین C، کاروتن و آنتی اکسیدان بسیار بالایی می باشد.
کربوهیدرات: 13 گرم در نیم گریپ فروت یا 11 گرم در هر 100 گرم است.
26. زردآلو (11٪)
زردآلو میوه فوق العاده خوشمزه است. هر زردآلو حاوی کربوهیدرات کمی است اما مقدار زیادی از ویتامین C و پتاسیم است.
کربوهیدرات: 8 گرم در 2 زردآلو، یا 11 گرم در هر 100 گرم است.
دیگر میوه های کم کربن
لیمو
کیوی
پرتقال
توت
تمشک
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه های بسیار محبوب در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می باشد. آنها کم کربوهیدرات هستند و دارای چربی، فیبر، پروتئین و ریزمغذی های مختلف بالایی می باشند.
آجیل ها اغلب به عنوان تنقلات خورده می شود اما دانه ها به سالاد اضافه و یا در دستورالعمل های غذایی استفاده می شود.
آرد آجیل و آرد دانه هایی مانند ( آرد بادام، آرد نارگیل و پودر دانه کتان ) نیز معمولاً برای تهیه نان کم کربوهیدرات و دیگر مواد غذایی پخته شده استفاده می شود.
27. بادام (22٪)
بادام فوق العاده خوشمزه و ترد است. آنها دارای فیبر و ویتامین E می باشند و در میان بهترین منابع منیزیم در جهان است ماده معدنی که اکثر مردم به اندازه کافی مصرف نمی کنند.
علاوه بر این، بادام فوق العاده کامل و در برخی از مطالعات نشان داده شده است که برای کاهش وزن موثر است.
کربوهیدرات: 6 گرم در هر انس و 22 گرم در هر 100 گرم است
28. گردو (14٪)
گردو نوع دیگری از دانه های خوشمزه است. این به خصوص دارای اسید چرب امگا 3 ALA بالا است و همچنین دارای مواد مغذی مختلف دیگری می باشد.
کربوهیدرات: 4 گرم در هر اونس و یا 14 گرم در هر 100 گرم است.
29. بادام زمینی (16٪)
بادام زمینی مانند حبوبات است و دارای فیبر، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های مختلف و مواد معدنی بسیار بالا می باشد.
کربوهیدرات: 5 گرم در هر اونس یا 16 گرم در هر 100 گرم است
30. دانه چیا (44٪)
دانه چیا در حال حاضر در میان محبوب ترین غذاهای سالم در جهان است. آنها با بسیاری از مواد مغذی مهم بارگذاری می شود و می تواند در تمام انواع دستور العمل های کم کربن و مفید استفاده شود.
دانه چیا در فیبر بسیار بالا است و ممکن است غنی ترین منبع فیبر در رژیم غذایی در این سیاره باشد.
کربوهیدرات: 12 گرم در هر اونس و یا 44 گرم در هر 100 گرم است.
با این حال، در ذهن داشته باشیم که حدود 86 درصد کربوهیدرات در دانه چیا از فیبر هستند بنابراین در واقع آنها حاوی تعداد بسیار کمی کربوهیدرات قابل هضم (خالص) می باشند.
دیگر آجیل و دانه ها کم کربوهیدرات
فندق
آجیل ماکادمیا
آکاژو
نارگیل
پسته
بذر کتان
دانه کدو تنبل
دانه های آفتابگردان
لبنیات
اگر شما تحمل لبنیات را دارید محصولات لبنی پر چرب غذاهای کم کربوهیدرات عالی هستند. فقط مطمئن شوید که شکر به آن اضافه نشده باشد.
31. پنیر (1.3٪)
پنیر یکی از خوشمزه ترین غذاهای کم کربوهیدرات است.
پنیر بسیار مغذی است یک برش پنیر حاوی مقدار مشابهی مواد مغذی همانند یک شیشه شیر دارد.
کربوهیدرات: 0.4 گرم به ازای هر قطعه و یا 1.3 گرم در هر 100 گرم ( چدار )
32. HEAVY CREAM (سه درصد)
Heavy Cream شامل پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمی است اما در چربی شیر بالا است.
کربوهیدرات: 1 گرم در هر اونس و یا 3 گرم در هر 100 گرم است.
33. ماست پرچرب (5٪)
ماست پرچرب فوق العاده سالم است. این شامل بسیاری از مواد مغذی همانند شیر کامل است اما ماست باکتری پروبیوتیک مفید دارد.
کربوهیدرات: 11 گرم در هر 8 اونس ظرف یا 5 گرم در هر 100 گرم است.
34. ماست یونانی (4٪)
ماست یونانی، همچنین ماست تیره و تار نامیده می شود در مقایسه با ماست معمولی بسیار ضخیم است. آن دارای بسیاری از مواد مغذی مفید است به ویژه پروتئین بسیار بالا دارد.
کربوهیدرات: 6 گرم در هر ظرف و یا 4 گرم در هر 100 گرم است.
چربی ها و روغن
بسیاری از چربی های سالم و روغن های کم کربوهیدرات قابل قبول وجود دارند فقط مطمئن شوید که از روغن های گیاهی تصفیه شده مثل روغن سویا، روغن ذرت و غیره اجتناب کنید چرا که مصرف بیش از حد آنها بسیار ناسالم هستند.
35. کره (صفر)
کره یک غذایی خوشمزه است. اگر شما می توانید کره علف خوار را انتخاب کنید آن دارای چند ماده ی مغذی مهم است.
کربوهیدرات: صفر است.
36. روغن زیتون اکسترا ویرجین (صفر)
روغن زیتون چربی فوق العاده سالم بر روی این سیاره است. این یک عنصر اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای برای قلب سالم است.
این است که با آنتی اکسیدان قوی و ترکیبات ضد التهابی همراه است و دارای مزایای قابل توجه برای سلامت قلب و عروق است.
کربوهیدرات: صفر است.
37. روغن نارگیل (صفر)
روغن نارگیل چربی بسیار سالم است و دارای اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که دارای اثرات مفید قدرتمند در سوخت و ساز بدن دارد. نشان داده شده است که برای کاهش اشتها، افزایش چربی سوزی و کمک به کاهش چربی شکم موثر است.
کربوهیدرات: صفر است.
دیگر چربی های کم کربوهیدرات
روغن آوکادو
پیه نهنگ وغیره که برای شمع سازی بکار میرود
نوشابه بدون قند در هنگام خوردن غذا کم کربوهیدرات کاملاً قابل قبول است.
به خاطر داشته باشید که آب میوه ها دارای شکر و کربوهیدرات بسیار بالا است و قطعاً باید اجتناب شود.
38. آب
آب نوشیدنی که باید مصرف کنید
کربوهیدرات: صفر است.
39. قهوه
با وجود اینکه در گذشته از آن خوب گفته نمی شد قهوه که در واقع بسیار سالم است. این بزرگترین منبع از آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی است و نشان داده شده است که قهوه خورها زندگی طولانی تر و ریسک چند بیماری های جدی، از جمله دیابت نوع 2، بیماری پارکینسون و آلزایمر کاهش می دهد.
فقط مطمئن شوید که چیزهای ناسالم به آن اضافه نشود قهوه سیاه بهتر است
کربوهیدرات: صفر است.
40. چای
چای، به خصوص چای سبز، کاملا به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته و نشان داده شده است دارای انواع خواص درمانی قابل ملاحظه است. همچنین ممکن است سوزاندن چربی را کمی افزایش دهد.
کربوهیدرات: صفر است.
41. آب گازدار
نوشابه که فقط آب با دی اکسید کربن باشد. کاملاً قابل قبول است تا زمانی که هیچ شکر در آن وجود نداشته باشد.
کربوهیدرات: صفر است.
42. شکلات تیره
این ممکن است برای برخی از مردم تعجب آور باشد اما شکلات تیره با کیفیت است و در واقع کم کربوهیدرات است.
فقط در انتخاب شکلات تیره واقعی با محتوی کاکائو 70 - 85 ٪ ( یا بالاتر ) مطمئن شوید سپس مطمئن شوید که شکر بالا نداشته باشد.
شکلات تیره دارای مزایای متعددی مانند بهبود عملکرد مغز و کاهش فشار خون دارد مطالعات نشان می دهد که شکلات تیره خواران در معرض خطر بسیار پایین تر از بیماری های قلبی هستند.
کربوهیدرات: 13 گرم در هر قطعه 1 اونس و یا 46 گرم در هر 100 گرم است. این بستگی به نوع آن نیز دارد بنابراین با خواندن برچسب مطمئن شوید.
به خاطر داشته باشید که حدود 25 درصد از کربوهیدرات شکلات تیره فیبر هستند به طوری که محتوای کربوهیدرات قابل هضم در کل پایین تر است.
43. گیاهان، ادویه جات و چاشنی
تنوع بی پایان از گیاهان خوشمزه، ادویه جات، ترشی جات و ادویه و فلفل وجود دارد بسیاری از آنها کربوهیدرات بسیار کم دارند
برخی از نمونه های قابل توجه شامل نمک، فلفل، سیر، زنجبیل، دارچین، خردل و پونه کوهی است.
