۱۵۰ نکته مهم در بدن سازی

۱) حرکات چند مفصلی بهترین ابزار برای رشد عضلات میباشند.از آنها استفاده کنید.

۲) بزرگترین وعده غذایی خود را در روز ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از تمرینات با وزنه خود مصرف کنید.

۳) قوی شوید! هیچ بدن ساز ضعیفی وجود ندارد.شما نیاز ندارید که همانند یک پاور لفتر قوی شوید ولی‌ باید از چیزی که هم اکنون هستید بسیار قوی تر شوید.

۴) اسکات پادشاه تمام حرکات بدن سازی می‌باشد و برای زانو‌ها نیز در صورت رعایت فرم صحیح به هیچ وجه مضر نیست.

۵) ددلیفت! اگر اسکات پادشاه است پس می‌توان به ددلیفت لقب وزیر داد.این حرکت نیز به هیچ وجه در صورت رعایت فرم صحیح باعث آسیب به کمر شما نمی‌شود.

۶) فرم صحیح انجام حرکات را بیاموزید.تمام مقالات و تمام فیلم‌های مربوط به آموزش انجام صحیح حرکات را بخوانید و ببینید.هیچ بهانه ای‌ برای اجرای ضعیف حرکات نمیتوانید بیاورید.

۷) در انجام تمرینات بالا تنه خود تعادل ایجاد کنید.به این معنی‌ که شما برای عضلات سینه، سر شانه و پشت باید به یک اندازه تلاش کنید.تعادل باعث میشود که شما سلامت و قدرتمند شوید و هیچ گونه آسیبی نیز به شما نرسد.

۸) مبتدی‌ها به هیچ وجه نباید از برنامه افراد حرفه‌ای استفاده کنند.در حال حاضر شما نیاز دارید که تا حد امکان قوی شوید نه اینکه عضلات خود را با انجام ‌ست‌های فراوان خسته کنید.

۹) مبتدی‌ها نباید حجم تمرینات خود را افزایش دهند.انجام تمرینات جلو بازو ۳ روز در هفته کمکی‌ به شما نخواهد کرد.

۱۰) از این ذهنیت که عضله‌ سازی به سرعت رخ میدهد به دور باشید.اینطور نیست.قویتر شوید، به اندازه کافی‌ تغذیه کنید و صبور بمانید.

۱۱) جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.

۱۲) دست از شکایت در مورد خستگی‌ عضلات بردارید.این امر نیز جزیی از بدن سازی می‌باشد.به این دلیل جلسات تمرین خود را از دست ندهید.دنبال بهانه تراشی نباشید.

۱۳) در مورد هر دردی که در بدنتان ایجاد میشود معترض نشوید.بدن سازی کاری سخت می‌باشد و فقط یک مرد از پس آن بر میاید!!! در بعضی‌ مواقع شما احساس خستگی‌ و درد خواهید کرد پس بهانه نیاورید و‌ به باشگاه بروید.

۱۴) تغذیه صحیح برای عضله‌ سازی چیزی فراتر از مصرف کلم بروکلی، برنج و سینه مرغ می‌باشد.در هر هفته انواع مختلفی‌ از غذاها را مصرف کنید.

۱۵) از گوشت قرمز بیشتر استفاده کنید.

۱۶) از تخم مرغ شامل زرده آن بیشتر استفاده کنید.زرده تخم مرغ نیز دارای ارزش غذایی بالایی می‌باشد.

۱۷) هر چقدر که میتوانید آب بنوشید.

۱۸) در طول شب حداقل ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید و هر وقت هم که توانستید در روز یک خواب کوتاه داشته باشید.

۱۹) آشپزی را یاد بگیرید.یک رژیم غذایی بدن سازی لزوما نباید دارای غذا‌های بی‌ طعم و مزه باشد.

۲۰) آیا نمی‌دانید که برای رسیدن به مقدار کالری مورد نیاز چه چیز را باید اضافه کنید؟ پس کره‌ یا روغن زیتون را به سبزیجات مصرفی خود بیافزاید.

۲۱) آیا نمی‌دانید که برای رسیدن به مقدار کالری مورد نیاز چه چیز را باید اضافه کنید؟ پس از شیر کامل استفاده کنید و در روز حداقل از ۳ لیوان بزرگ شیر مصرف کنید.

۲۲) آیا نمی‌دانید که برای رسیدن به مقدار کالری مورد نیاز چه چیز را باید اضافه کنید؟ پس خامه و پنیر را در هر وعده که امکان دارد اضافه کنید.

۲۳) آیا نمی‌دانید که برای رسیدن به مقدار کالری مورد نیاز چه چیز را باید اضافه کنید؟ در میزان وعده‌های خود از آجیلها و بادام استفاده کنید.

۲۴) مبتدی ها نباید در مورد تمرین دادن عضلات خود از همهٔ زوایای ممکن از خود وسواس نشان دهند.شما همچنان به رشد خود ادامه خواهید داد.عضلات خود را با جابجائی وزنه‌های بیشتر وادار به رشد کنید.

۲۵) هر دو هفته یک بار تمرینات خود را عوض نکنید.این کار چیزی جز وقت تلف کردن نمی‌باشد.با انجام این کار شما در واقع وقت زیادی را برای عادت کردن دوباره بدن به شرایط تمرین از دست خواهید داد و زمان کمی‌ برای عضله‌ سازی باقی‌ میماند.

۲۶) وسواس در مورد عضلات شکم را تمام کنید و از کم خوردن نیز به دور باشید.تغذیه ناکافی برای حفظ عضلات شکم فقط یک نتیجه برای شما دارد، فردی لاغر و نحیف با عضلات شش تکه شکم!

۲۷) به جای تغییر کامل برنامه خود یاد بگیرید که چطور باید در برنامه خود بر اساس نیازهایتان تغییرات کوچک اعمال کنید.

۲۸) برنامه‌های کلی‌ و عمومی‌ که همه جا یافت میشوند تقریبا ناکارامد هستند.در ۹۵% این برنامه‌ها حتی ذکر نشده است که شما چگونه باید وزنه‌ها افزایش دهید.حدس بزنید چرا؟ چون اضافه کردن وزنه به تدریج در طول زمان، همان رازی‌ می‌باشد که باعث رشد و پیشرفت شما میشود.

۲۹) همهٔ مکمل‌ها بد نمی‌باشند اما برخی‌ از آنها چرا.پس تفاوت بین مکمل خوب و بد را بیاموزید.

۳۰) اطلاعاتی‌ که از مقالات مختلف میاموزید را با تجربه افراد حرفه ای‌ ترکیب کنید و سپس از آنها استفاده کنید.

۳۱) دانش میتواند کمک کننده باشد اما همچنان تمرین است که همانند یک هنر می‌باشد.هر شخصی‌ با دیگری متفاوت است.چیز‌های جدید را بر اساس علم روز تجربه کنید ولی‌ بعدا در آنها بر اساس نیاز‌های خود تغییرات ایجاد کنید.

۳۲) تمام مقالات و روش‌های تمرینی به طور ۱۰۰% خوب یا بد نیستند.هر روشی‌ میتواند برای یک فردی مفید باشد و برای فردی دیگر مفید نباشد.چون هر شخص منحصر به فرد است.

۳۳) پیشرفت در وزنه‌های تمرینی کلید طلائی رشد عضلات می‌باشد.

۳۴) چرا هر برنامه تمرینی که میبینیم که نظر می‌رسد موثر می‌باشد؟ چون بدن سازی که ثابت قدم است و تغذیه مناسب دارد و میزان وزنه‌های تمرینی او نیز در حال افزایش می‌باشد میتواند با هر برنامه تمرینی رشد کند.

۳۵) چربی‌‌ها مضر نیستند.از چربی‌‌های سالم اجتناب نکنید.بدن شما برای کارایی مناسب نیاز به چربی‌ دارد.

۳۶) در حدود ۹۰% تغذیه خود را از منابع سالم و با کیفیت استفاده کنید.۱۰% باقیمانده را میتوانید از وعده‌های تقلبی استفاده کنید تا تنوعی نیز ایجاد شود.

۳۷) صرفا به خاطر اینکه فردی دارای عضلات شش تکه شکمی می‌باشد به این معنی‌ نیست که آن فرد در مورد بدن سازی اطلاعات کاملی دارد.

۳۸) اسکات نیمه خطرناک می‌باشد.

۳۹) انجام یک ‌ست دارای ۲۰ تکرار از حرکت اسکات بسیار جالب می‌باشد.آن را امتحان کنید.

۴۰) داشتن رابطه جنسی‌ برای بدن انسان مفید می‌باشد.

۴۱) تمرینات هوازی را ۳ روز در هفته برای سلامت عمومی‌ بدن انجام دهید.

۴۲) تمرینات هوازی باعث ایجاد محدودیت در عضله‌ سازی نمی‌شود.تنها انجام تمرینات ضعیف و تغذیه نامناسب می‌باشد که باعث محدودیت در عضله‌ سازی شما میشود.

۴۳) یک تمرین مناسب عضلات پشت میتواند به صورت ترکیبی‌ از ددلیفت، بارفیکس، زیر بغل هالتر ‌خم و یا کشش زیربغل سیم کش باشد.

۴۴) دیپ حرکتی‌ بسیار مهم است که کمتر استفاده میشود.از این حرکت به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود.توانایی این حرکت برای ساختن عضلات سینه و پشت بازو را دست کم نگیرید.

۴۵) تمرینات شکمی را پیدا کنید که باعث افزایش استقامت شما شود نظیر دراز و نشست با وزنه یا کرانچ با سیمکش.

۴۶) آیا عضلات ساق پای دیر رشدی دارید؟پس به جای انجام تکرار‌های بالا سعی‌ کنید از ‌ست‌های سنگین و با تکرار پائین برای چند ماه استفاده کنید.

۴۷) اکثر دوره‌های حجم معمولا به جای عضله‌ چیزی جز چربی‌ به جای نمی‌گذارند چون ۹۰% این اتفاق مربوط به تغذیه غلط می‌باشد.یک دوره حجم زمانی‌ جواب میدهد که شما با تمام وجود تمرین کنید.

۴۸) هر چقدر که می‌خواهید از سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.سبزیجات و میوه‌های قرمز، سبز و زرد دارای مقدار زیادی مواد مغذی هستند.

۴۹) بدن نیاز به سدیم دارد.پس به مقدار کافی‌ نمک مصرف کنید.

۵۰) تعادل مناسب میا‌‌ن سدیم/پتاسیوم برای سلامت بدن بسیار مهم می‌باشد.به جای نگرانی در مورد دریافت کافی‌ نمک اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی‌ پتاسیم به بدن شما برسد.

۵۱) بدن شما برای کارکرد مناسب به کلسترول نیاز دارد.اگر که تغذیه شما سالم می‌باشد پس در مورد دریافت کلسترول وسواس به خرج ندهید.

۵۲) بهترین حرکت عضله‌ ساز برای جلو بازو بارفیکس دست معکوس می‌باشد.جلو بازو هالتر نیز میتواند به آن اضافه شود.

۵۳) برای تمرین دادن پشت بازو از حرکات چند مفصلی سنگین استفاده کنید.برای مثال پرس سینه دست جمع و پشت بازو تک دمبل دو دست

۵۴) دیپ و پرس سینه دست جمع حرکات مهمی‌ برای عضلات پشت بازو میباشند.

۵۵) به یاد داشته باشید که بخش اعظمی از عضلات دست شما مربوط به عضلات پشت بازو می‌باشد.

۵۶) آیا عضلات کول شما رشد نمیکند؟ پس از ترکیبی‌ از حرکات، ددلیفت، شراگ هالتر سنگین،سر شانه از پشت استفاده کنید.

۵۷) تمرینات کل بدن در یک جلسه تمرینی را دست کم نگیرید.قبل از دوره استروئید این روش میتواند یک فیزیک مناسب را برای شما به ارمغان آورد.حتی خود آرنولد هم از این شیوه استفاده میکرده است.

۵۸) انجام حرکات زیر بغل هالتر ‌خم، دمبل ‌خم تک دست،زیر بغل قایقی بهترین حرکات برای عضلات پشت شما میباشند.

۵۹) آیا نمیتوانید در حرکات تک مفصلی خود افزایش وزنه ایجاد کنید؟پس از دستگاه‌ها برای انجام حرکات تک مفصلی خود استفاده کنید.دستگاه‌ها به شما اجازه میدهند از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید.

۶۰) حرکات چند مفصلی خود را اول تمرین که انرژی کافی‌ دارید انجام دهید.

۶۱) تمرین تا ناتوانی جز ضروریات نمی‌باشد.یک ‌ست را زمانی‌ تمام کنید که احساس کنید در تکرار بعدی به ناتوانی می‌رسید.

۶۲) با فرم ضعیف و ناصحیح تمرین نکنید.اگر حس می‌کنید که در طول ‌ست شرایط تمرینی شما در حال بدتر شدن است آن ‌ست را متوقف کنید.

۶۳) انجام حرکت پرس سینه در حالی که‌ دست‌های شما در ناحیه ارنج زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد یکی‌ از بدترین کارهایی است که میتوانید برای عضلات سر شانه خود انجام دهید.

۶۴) در انجام پرس سینه با هالتر برای بلند کردن هالتر ضربه نزنید.این کار خطرناک می‌باشد.

۶۵) از جایگاه اسکات و هالتر مخصوص اسکات برای حرکتی دیگر نظیر جلو بازو استفاده نکنید.فقط با آن اسکات انجام دهید.

۶۶) در هنگام پرس سینه زاویه ارنج خود را بین۳۰-۶۰ درجه حفظ کنید.این کار باعث میشود فاصله لازم دست‌های خود برای پرس سینه را پیدا کنید.

۶۷) انجام حرکت پرس سینه دست جمع با فاصله دستان به اندازه ۶ اینچ کاری اشتباه می‌باشد.این کار فقط باعث میشود که مچ‌های شما آسیب ببیند.

۶۸) مصرف ۱۸۰-۲۴۰ گرم پروتئین در روز برای کلیه شما مضر نمی‌باشد.

۶۹) از منابع متنوع پروتئین نظیر گوشت، مرغ، تخم مرغ و شیر استفاده کنید.هر منبع پروتئینی امینو اسید‌های مخصوص به خود را دارا می‌باشد.پس ایجاد تنوع به نفع شماست.

۷۰) تمرینات با وزنه باعث عدم رشد شما نمی‌شود.

۷۱) کراتین یک انتخاب بسیار مناسب است و تا کنون روی آن تحقیقات فراوانی‌ صورت گرفته است.آن را امتحان کنید.

۷۲) عضلات بزرگتر را قبل از عضلات کوچکتر تمرین دهید.

۷۳) اگر از سیستم تفکیک عضلات برای تمرین استفاده می‌کنید تا جایی که امکان دارد عضلات سینه و سر شانه را در روز‌های دور از هم تمرین دهید.چون هر دو این تمرینات جز تمرینات پرسی هستند و تقریبا هر دو روی یک گروه عضلات فشار وارد میکنند.

۷۴) مبتدی‌ها باید همان قدر که تمرین میکنند استراحت داشته باشند.برای هر روز تمرین باید یک روز استراحت کنید.

۷۵) مدام به خود نگوئید که من جز افرادی هستم که سخت عضله‌ میسازند.تمرکز خود را روی انجام حرکات پرس سینه با وزنه ۳۰۰ پوندی، اسکات با وزنه ۴۰۰ پوندی و ددلیفت با وزنه ۵۰۰ پوندی متمرکز کنید.وقتی‌ به این مقدار وزنه رسیدید در آینه به خود نگاه کنید و ببینید که آیا باز هم عضله‌ سازی نکرده‌اید!!

۷۶) یک چیز را فراموش نکنید.عضله‌ سازی سال‌ها زمان میبرد.

۷۷) اگر می‌خواهید که یک چیز جالب و مفید یاد بگیرید پس به تمرین کنونی بدن سازان حرفه‌ای توجه نکنید بلکه بفهمید که آنها در دو سال ابتدایی تمرینات خود چگونه عضله‌ سازی کرده‌اند.

۷۸) اکثر حرکات چند مفصلی خود را بین بازه ۵-۱۲ تکرار انجام دهید.وزنه‌های سنگین با تکرار‌های متوسط بهتر جواب میدهند.

۷۹) اکثر حرکات تک مفصلی خود را بین بازه ۸-۱۵ تکرار انجام دهید.وزنه‌های سبکتر با تکرار‌های بالاتر بهتر در این مورد جواب میدهند.

۸۰) خستگی‌ عضلات نشان دهنده کارایی تمرینات شما نمی‌باشد.

۸۱) مبتدی‌ها نباید روی دم عضلات خود تمرکز کنند.دم عضلات وقتی‌ که از وزنه‌های سبک استفاده می‌کنید هیچ کارایی برای شما ندارد.

۸۲) ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی خود مقداری پروتئین مصرف کنید ولی‌ معده خود را پر نکنید.میتوانید از پروتئین وی استفاده کنید.

۸۳) از مسیری که در آن هستید لذت ببرید.

۸۴) تا زمانی‌ که ۸۰% تمرین شما بر پایه حرکات مفید و مهم می‌باشد ایرادی ندارد مقداری نیز از حرکات مورد علاقه خود استفاده کنید.

۸۵) پند گرفتن از افرادی که سابقه تمرین ندارند میتواند یک نوع ریسک باشد.سعی‌ کنید که کار خود را انجام دهید.

۸۶) در مورد افرادی که در اینترنت به شما توصیه‌های مختلف میکنند مراقب باشید.

۸۷) یادتان باشد که شما هیچ وقت در انجام حرکات سنگین نمیتوانید در اجرای فرم صحیح آن ماهر شوید.چون هر چقدر وزنه سنگینتر شود رعایت فرم صحیح آن نیز دشوار تر خواهد شد.

۸۸) سر شانه هالتر از پشت به طور ذاتی برای سر شانه مضر نمی‌باشد.

۸۹) به طور کلی‌ بهتر است که قبل از انجام حرکات خود با دستگاه تمرینات چند مفصلی خود را انجام دهید.

۹۰) دنبال راهی‌ نباشید که تمرینات شما را ساده‌تر کند بلکه دنبال راهی‌ باشید که باعث سخت تر شدن آن شود.انجام تمرینات چالش برانگیز را با آغوش‌ باز بپذیرید.

۹۱) هرگز تمرینات هوازی خود را قبل از تمرینات با وزنه انجام ندهید.انرژی خود را صرف عضله‌ سازی کنید و بعد از آن به انجام تمرینات هوازی بپردازید.

۹۲) آیا بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی نیز انجام می‌دهید؟اگر اینطور است پس قبل از آن مصرف مقداری نوشیدنی‌ پروتیین وی را در نظر بگیرید.

۹۳) بعضی‌ از محصولات شرکت‌های مکمل سازی به طور قطع بی‌ فایده هستند ولی‌ دلیل نمی‌شود که همه مکمل‌ها بی‌ ارزش باشند.

۹۴) قبل از اینکه به حجم تمرینات خود اضافه کنید مطمئن شوید که به میزان کافی‌ قدرتمند شده باشید.

۹۵) قبل از استفاده از تکنیک‌های افزایش فشار نظیر ‌ست‌های کم کردنی و سوپر ‌ست مطمئن شوید که به میزان کافی‌ قدرتمند شده باشید.

۹۶) در مورد هر چیزی که در اینترنت می‌خوانید اعتماد ۱۰۰% نکنید حتی همین مقاله.تحقیق کنید و چیز‌های جدید را تجربه کنید.

۹۷) تقسیم بندی تمرینات به بالا تنه و پائین تنه را نادیده نگیرید.

۹۸) در مورد حجم تمرینات روی یک عضله‌ خاص تعداد ‌ست‌های آن را هفتگی در نظر بگیرید.مثلا شما میتوانید ۹-۱۵ ‌ست را یک روز در هفته انجام دهید، میتوانید ۵-۸ ‌ست را دو بار دفته انجام دهید یا ۳-۵ ‌ست را سه بار در هفته انجام دهید.

۹۹) میزان دقیقی‌ از ‌ست‌ها و تکرار‌ها وجود ندارد که بتواند برای شما جادو کند.

۱۰۰) چند ‌ست در هر جلسه باید انجام داد؟از قانون ” یک ساعت تمرین” استفاده کنید.تا زمانی‌ که شما در طول یک ساعت با تلاش و پشتکار تمرین کنید مطمئن باشید تعداد مناسب و معقولی‌ از ‌ست‌ها را انجام خواهید داد.

۱۰۱) هر چقدر که در حرکات چند مفصلی قویتر میشوید باید برای رشد بیشتر عضلات تعداد تکرار‌ها را نیز بالا تر ببرید.

۱۰۲) از اینکه هر ۸-۱۲ هفته یک هفته را به استراحت بپردازید وحشت زده نشوید.در این مدت استراحت شما عضلات خود را از دست نخواهید داد.بلکه این فرصتی است که باعث میشود آسیب دیده گی‌های جزئی شما بهبود یافته و با قدرت بیشتری به تمرینات برگردید.

۱۰۳) بدن سازان متوسط میتوانند هر ۳-۴ هفته یک هفته را سبکتر تمرین کنند.این هفته به شما این اجازه را میدهد که بعد از آن چندین هفته را به سختی تمرین کنید.

۱۰۴) فاصله پاها در حرکت اسکات چقدر باید باشد؟ در موقعیت انجام اسکات قرار بگیرید و مانند یک مدافع در ورزش بسکتبال بدن خود را شکل دهید.این مقدار فاصله باید مقدار مناسبی برای حرکت اسکات باشد.

۱۰۵) حرکت اسکات را با زانوان رو به جلو انجام ندهید.

۱۰۶)به برنامه تمرینی خود ایمان داشته باشید.اگر به برنامه خود برای عضله‌ سازی اعتقاد ندارید پس چرا انجامش می‌دهید؟

۱۰۷) هر زمان که گرسنه شدید تغذیه کنید.

۱۰۸) میان وعده‌ها همیشه قرار نیست که پیچیده باشند.میوه ها، نوشیدنیهای پروتئینی، شیر، بادام و آجیل، پنیر و… مثال هایی خوب در این رابطه هستند.

۱۰۹) با مکمل‌های پایه نظیر مولتی ویتامین‌ها، پروتئین وی و روغن ماهی‌ شروع کنید.زمانی‌ که شما در تمرینات ثبات قدم پیدا کردید و رشد شما آغاز شد بعد از آن میتوانید از سایر مکمل‌های مفید نظیر کراتین استفاده کنید.

۱۱۰) اکتومورف بودن این شانس را به شما میدهد که بتوانید بیشتر با وزنه تمرین کنید.پس سعی‌ کنید که از شیوه تمرینات کل بدن در یک جلسه استفاده کنید.

۱۱۱) اگر شما دارای اضافه وزن زیادی هستید پس تمرکز خود را روی تمرینات سخت و قوی تر شدن بگذارید.این مساله باید اولویت اول شما باشد.

۱۱۲) افراد با اضافه وزنی که قصد چربی‌ سوزی دارند نباید از وزنه‌های سبک با تکرار‌های زیاد استفاده کنند.استفاده از وزنه‌های سبک این پیغام را به بدن شما میدهد که دیگر نیازی به بافت‌های عضلانی خود ندارید.

۱۱۳) توقف واقعی‌ در رشد عضلات به سال‌ها زمان نیاز دارد.عضله‌ سازی به مرور زمان کند تر میشود.پس اگر شما در ماه چند تکرار به تمرینات خود اضافه کنید با توقف رشد عضلات مواجه نخواهید شد.

۱۱۴) پرس پا حرکتی‌ بسیار خوب است اما نه بهتر از اسکات.اگر که می‌خواهید واقعاً عضلات پای مناسبی بسازید از هر دوی این حرکات استفاده کنید.

۱۱۵) تمرینات خود را یادداشت کنید.

۱۱۶) با حریف تمرینی که همیشه دیر به تمرین میاید و باعث کاهش انگیزه شما میشود تمرین نکنید.سعی‌ کنید همیشه دورو برتان آدم‌های با انگیزه حضور داشته باشند.

۱۱۷) اگر نمیتوانید که حرکت پرس سینه را به دلیل عدم وجود یک شخص محافظ انجام دهید به جای آن از پرس سینه

دمبل استفاده کنید.

۱۱۸) اگر که می‌خواهید تا ناتوانی تمرین کنید پس ‌ست‌های آخر هر تمرین را به این کار اختصاص دهید.

۱۱۹) هیچ ستی را از دست ندهید.اگر که شما با نهایت توان برای انجام تکرار‌ها تلاش نکنید پس انجام آن ‌ست چه فایده ای‌ دارد.

۱۲۰) همیشه سعی‌ کنید در تمرینات خود بهبود حاصل کنید.اگر هفته قبل ۷ تکرار را برای یک حرکت انجام دادید این هفته ۸ یا ۹ تکرار را انجام دهید.

۱۲۱) اگر چربی‌ سوزی شما به سرعت رخ دهد معمولا همراه چربی‌ عضلات نیز از بین میروند.پس سعی‌ کنید هر هفته بیشتر از ۱/۵-۲ پوند وزن کم نکنید.

۱۲۲) در مورد توصیه‌های حرفه‌ای در مورد تمرینات و تغذیه هوشیار باشید.اکثر افراد معمولا در سطح متوسط قرار دارند و توانایی استفاده از تمرینات و رژیم حرفه ای‌ را ندارند.

۱۲۳) این را درک کنید که بدن سازانی که به طور طبیعی تمرین میکنند هیچ موقع نمی‌توانند به حجم بدن سازانی که از استروئید استفاده میکنند برساند.

۱۲۴) اگر که در مورد انجام فرم صحیح اسکات خود مطمئن نیستید برای چند هفته از حرکت اسکات تک دمبل استفاده کنید تا به فرم صحیح خود دست یابید.

۱۲۵) از توصیه هایی نظیر ” با این تمرین در ۲ ماه ۲ اینچ به دور بازوی خود اضافه کنید” به دور باشید.این جملات برای این به وجود آمده‌اند که نظر شما را به خود جلب کنند.

۱۲۶) در انجام حرکات پشت و زیربغل از کمربند استفاده کنید.

۱۲۷) برای تعادل قویتر ۳۰-۶۰ ثانیه هالتر مخصوص اسکات را در حالت ثابت نگه دارید.

۱۲۸) هرگز قبل از انجام ‌ست‌های گرم کردنی از حرکات چند مفصلی استفاده نکنید.

۱۲۹) عضلات شکم خود را در آخر تمرین دهید.این عضلات کوچک میباشند.اول از همه عضلات بزرگ را تمرین دهید.

۱۳۰) نیازی نمی‌باشد که هر روز عضلات شکم خود را تمرین دهید.۱-۳ مرتبه در هفته کافی‌ می‌باشد.

۱۳۱) در هنگام احساس خستگی‌ نیز تمرین کنید.زمانی‌ که تمرین خود را انجام دهید کیفیت عملکرد شما احتمالا شما را غافل گیر خواهد کرد.

۱۳۲) از اینکه قسمت‌های مخالف عضلات بدن را با هم تمرین دهید نگران نباشید.تنوع میتواند مفید باشد.

۱۳۳) برای تفریح هنگام پایان تمرین یک عضله‌ خاص ‌ست آخر را با تکرار‌های ۲۰-۴۰ برای ایجاد دم در عضلات انجام دهید.

۱۳۴) آیا یک عضله‌ خاص شما رشد نمیکند؟پس به مدت ۷-۱۴ روز هر روز با ۱۰ ‌ست با وزنه‌های متوسط آن عضله‌ را تمرین دهید.

۱۳۵) آیا زمان محدودی دارید؟ پس از سیستم تمرینی رست-پاز استفاده کنید

۱۳۶) ایرادی ندارد که بیشتر از یک حرکت پرسی برای عضلات سر شانه خود انجام دهید.

۱۳۷) در اول صبح به خوبی‌ تغذیه کنید.بدن شما بعد از یک خواب طولانی‌ تخلیه شده است.روز خود را با مصرف یک تغذیه با کیفیت آغاز کنید.

۱۳۸) در روز حداقل ۴ وعده پروتئینی مصرف کنید.۵-۷ وعده میزان مطلوب آن می‌باشد.

۱۳۹)بعد از تمرین بلافاصله یک نوشیدنی‌ پروتیین وی مصرف نمائید و بعد از ۳۰-۹۰ دقیقه نیز یک وعده غذایی کامل نیز مصرف نمایید.

۱۴۰) قبل از خواب پروتئین مصرف کنید.اگر که نمیتوانید یک تغذیه کامل انجام دهید پس یک نوشیدنی‌ پروتئین کازئین مصرف نمایید.

۱۴۱) هیچ وعده غذایی و هیچ جلسه تمرینی را از دست ندهید.

۱۴۲) آیا مرتبا خسته میشوید؟پس از مکمل‌های قبل از تمرین برای تقویت سطح انرژی خود استفاده کنید.

۱۴۳) تمرینات خود را زمانی‌ از روز انجام دهید که بیشترین انرژی را درون خود احساس می‌کنید.

۱۴۴) آیا از سبزیجات متنفر هستید؟ پس از اسفناج استفاده کنید.اسفناج کاملا بی‌ مزه می‌باشد و میتواند تقریبا به هر غذایی اضافه شود.

۱۴۵) از افرادی که سعی‌ دارند شما را از اهدافتان دور کنند به دور باشید.

۱۴۶) آیا تمرینات شما کسل کننده شده است؟ پس یک چیز کاملا متفاوت مثل انجام ‌ست‌های (۱۰*۱۰) را تجربه کنید.

۱۴۷) نیازی نیست که به طور مداوم رکورد گیری کنید.این عادت را کنار گذاشته و به عضله‌ سازی فکر کنید.

۱۴۸) از اعتقاد به اینکه یک روز استراحت وقت تلف کردن می‌باشد به دور باشید.

۱۴۹) سعی‌ کنید در مسابقات محلی بدنسازی شرکت کنید.این کار در شما یک انگیزه بسیار بالا به وجود میاورد.

۱۵۰) به سختی تمرین کنید اما بیش از حد تمرین نکنید.وارد باشگاه شوید، در زمان مشخص تمرین خود را انجام داده و بلافاصله از باشگاه خارج شوید.

منبع؛ http://edcoan.ir

دستگاه های بدن سازی و لاغر ی

این روزها تعداد آنهایی که به قصد داشتن اندامی متناسب و ورزیده به کلاس‌های بدن‌سازی مراجعه می‌کنند کم نیست و گروهی از این افراد، بدون در نظر گرفتن سن و سال‌شان و اوضاع سلامت عمومی‌شان و بدون مشورت با یک اهل فن، شروع می‌کنند به استفاده از انواع دستگاه‌هایی که در سالن‌های ورزشی هست. این کار، عوارض ناخوشایندی به دنبال خواهد داشت که در گفت‌وگو با دکتر رامین کردی، متخصص طب ورزشی، به آن پرداخته‌ایم و جویا شده‌ایم که اصلا کار با این دستگاه‌های بدنسازی به چه کسانی توصیه می‌شود؟

آقای دکتر! آیا این حرف از نظر شما درست است که هر فردی در هر سن و سال و شرایطی که باشد، می‌تواند ورزش کند؟

بله؛ اما این را هم باید اضافه کنم که هر فردی بسته به شرایط خودش، باید برنامه ورزشی مناسبی دریافت کند.

 یعنی چه؟

ببینید؛ ما 3 نوع ورزش را توصیه می‌کنیم؛ در درجه اول، ورزش‌های هوازی مانند دویدن‌های طولانی‌مدت و دوچرخه‌سواری که با دویدن آهسته یا پیاده‌روی تند بیش از 4 دقیقه در هر بار به وسیله تردمیل و دوچرخه انجام می‌شود. در کنار این ورزش، اگر فرد تمایل داشت ورزش‌های دیگری انجام دهد، ما ورزش‌های قدرتی و انعطاف‌پذیری را توصیه می‌کنیم.

 در ورزش‌های قدرتی، استفاده از دستگاه‌های بدنسازی مرسوم است. شما کار با این دستگاه‌ها را به چه کسانی پیشنهاد می‌‌کنید؟

به عموم مردم! البته منظورم از عموم، افرادی هستند که مشکل خاصی ندارند؛ یعنی دچار مشکل جسمی و بیماری خاصی نیستند و برای حفظ سلامت‌شان ورزش می‌کنند. اما باید به این مساله توجه داشته باشند که میزان وزنه‌ متعادل و نوع دستگاه هم استاندارد باشد و آسیب‌رسان نباشد. من توصیه می‌‌کنم افراد قبل از آغاز تمرین حتما با مربی مشورت کنند و خودسرانه به استفاده از آنها اقدام نکنند.

 و اساسا هدف از کار با این دستگاه‌ها چیست؟

دستگاه‌هایی که در سالن‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرند به شکل‌های مختلفی موجودند و مجموعه‌ای از این دستگاه‌ها، دستگاه‌هایی هستند که به منظور افزایش قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

 به نظر شما، این تمرین‌های ورزشی باید به چه میزانی باشد؟ چند بار در روز؟

خب، برای ورزیده کردن عضله‌ها می‌توان از وزنه‌های مختلف استفاده کرد. بهتر است میزان فعالیت‌ ورزشی کمتر از 3 جلسه در هفته نباشد. اگر فرد فقط هفته‌ای یک جلسه تمرین داشته باشد قدرت‌ وی در یک سطح باقی می‌ماند. اما اگر این میزان تمرین به بیش از 3 جلسه در هفته افزایش یابد، باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود. نتیجه این تمرین‌ها در آقایان به صورت افزایش قطر عضلات دیده می‌شود؛ در حالی که در خانم‌ها معمولا افزایش قطر ایجاد نشده و افزایش قدرت اتفاق می‌افتد.

 و کار با این دستگاه‌های ورزشی را به همه توصیه می‌کنید؟

نه! به بیماران قلبی ـ عروقی و فشارخونی یا افرادی که سابقه سکته مغزی دارند یا سن‌شان بالاست، کار با دستگاه‌های قدرتی توصیه نمی‌شود. دلیلش هم این است که اینها برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ممکن است قدرت کافی نداشته باشند و حین انجام تمرین، وضعیتی ایجاد شود که فشار زیادی برای به حرکت در آوردن وزنه به آنها وارد آمده و باعث افزایش فشارخونشان شود.

 حضور مربی و نظارت او در این مورد چه تاثیری دارد؟

کمک گرفتن از مربی، اهمیت ویژه‌ای دارد. افراد باید در جلسه اول، نحوه استفاده درست از دستگاه‌ها را تحت نظر مربی آموزش ببینند و حرکت‌های ورزشی خود را با تکرار زیاد، یعنی 3 تا 4 ست 10 تا 15تایی با وزنه سبک انجام دهند. منظور از وزنه سبک، وزنه‌ای‌ست که وقتی فرد آن را با دست بلند می‌کند یا با پا هل می‌دهد، به راحتی این کار را 10 تا 15 بار بتواند انجام دهد.

 شرایط برای مبتلایان به صرع و دیگر بیماری‌های تشنجی چطور خواهد بود؟

آنها بهتر است برای فعالیت با دستگاه‌های قدرتی در 2 یا 3 ست 10تایی با وزنه سبک کار کنند تا با خطر کمتری مواجه شده و بر اثر مداومت در ورزش از تعداد حملاتشان کاسته شود. وقتی این بیماران دمبل یا وزنه‌‌های آزاد را بالای سر و سینه خود می‌برند، ممکن است برای یک لحظه دچار تشنج شده و در اثر تشنج، این وسیله‌ها روی آنها بیفتد و باعث آسیب‌ دیدنشان شود. اما اگر از دستگاه‌های قدرتی استفاده کنند، خطر کمتری آنها را حین فعالیت تهدید می‌کند.

در افراد چاق، چطور؟ آیا کار با دستگاه می‌تواند چربی‌سوزی را درآنها افزایش دهد؟

نه! بهترین ورزش برای چاق‌ها، ورزش‌های هوازی پی‌درپی (مانند دویدن و دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت بین 30 تا 45 دقیقه در روز و به مدت 5 تا 6 روز در هفته) است. اخیرا توصیه می‌شود افراد چاق در کنار این ورزش‌ها، ورزش‌های قدرتی و انعطاف‌پذیر نیز انجام دهند. البته این توصیه صرفا برای کاهش وزن نیست، بلکه با افزایش قدرت باعث می‌شود آنها زندگی بهتری داشته باشند.

چه توصیه‌ای به استفاده‌کنندگان از دستگاه‌های قدرتی دارید؟

اول از همه اینکه بدون مشورت با مربی به یک‌باره سراغ دستگاه‌های قدرتی نروند؛ بلکه با توجه به شرایط جسمی، زمان خودشان را تقسیم و مدتی از آن را صرف فعالیت کنند. اگر فردی قصد دارد یک ساعت ورزش کند، در ابتدا باید10 تا 15 دقیقه وقت خود را صرف گرم کردن کند، سپس به مدت نیم ساعت به فعالیت‌‌های هوازی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری بپردازد. بعد از آن 10 تا 15 دقیقه، خودش را با دستگاه مشغول کند. سپس10 تا 15 دقیقه با دستگاه‌های قدرتی کار کرده و در پایان فعالیت ورزشی نیز 10 تا 15 دقیقه به سرد کردن بپردازد. در فاصله بین گرم و سرد کردن نیز نباید ورزش‌های کششی فراموش شود.

 بهترین توصیه به افرادی که مدت زمان کمی برای ورزش کردن دارند، چیست؟

اینکه وقت خودشان را صرف فعالیت با دستگاه‌ها نکنند، بلکه به جایش، به ورزش‌های هوازی بپردازند. ورزش‌ هوازی در پیشگیری از بیماری‌ها موثرتر است و در اولویت قرار دارد.

 استفاده بیش از حد معمول از این دستگاه‌ها، به لاغری بیشتر کمک نمی‌کند؟

ببینید؛ اگر منظورتان از دستگاه، تردمیل و دوچرخه باشد؛ روزی 45 دقیقه فعالیت با این دستگاه‌ها برای کاهش وزن، مطلوب است اما این، تصور غلطی است که فکر کنید اگر زمان بیشتری روی تردمیل باشید، وزن بیشتری کم می‌کنید. برای کاهش وزن مطلوب باید رژیم غذایی‌تان را با ورزش همراه کنید. صرف زمان بیشتر روی تردمیل باعث ایجاد آسیب‌های عضلانی و مفصلی مانند درد زانو خواهد شد.

 موقع کار با دستگاه‌های قدرتی، نباید بیشتر مایعات مصرف کنیم؟

نوع فعالیت ورزشی‌تان مهم نیست؛ به طور کلی باید در هوای گرم، قبل و حین ورزش مایعات مصرف کرد.

 عمده‌ترین عارضه استفاده نادرست از این دستگاه‌ها چیست؟

کشیدگی عضلات و انقباض دردناک عضلانی. ضمن اینکه متناسب نبودن وزنه با قدرت فرد، آسیب‌های عضلانی و اسکلتی مانند درد مچ دست و شانه و گردن را ایجاد می‌کند