عضله سازی در بانوان

امروزه شاهد گرایش قابل توجه خانم‌ها به رشته بدنسازی و فیتنس هستیم که می‌خواهند در کنار ورزش کردن بدنشان را آنگونه که می‌خواهند با ورزش بسازند نه با عمل‌های خطرناک زیبایی! از آنجایی که اکثر مقالات بدن سازی و فیتنس معمولاً مربوط به آقایان می‌باشند و به آنها برای افزایش حجم ماهیچه‌ها توصیه می‌شود که باید به دوره حجم وارد شوند اما بسیاری از بانوان دوست ندارند که هنگام افزایش حجم عضلات خود بیش از حد دچار اضافه وزن شوند، چون در بدن خانم‌ها اضافه وزن وجهه بدی برای آنها محسوب می‌شود. در حقیقت این عقیده یک کتمان حقیقت بسیار بزرگ می‌باشد.

افزایش حجم عضلات هم زمان با چربی‌ سوزی یک امر بسیار دشوار و دارای راه و روش‌های مخصوص به خود می‌باشد. در این حالت شما مجبور می‌باشید که به اندازه کافی‌ تغذیه داشته باشید تا عضلات شما رشد کنند. با این حال منابع غذایی شما باید به شکل هوشمندانه‌ای‌ انتخاب شوند تا بدن شما برای تامین انرژی خود منابع چربی‌ را به عضلات ترجیح دهد. در این حالت فقط رژیم غذایی کافی‌ نمی‌باشد. برای به حداکثر رسیدن نتایج شما باید علاوه بر رژیم غذایی، از ترکیب تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی پر فشار نیز بهره کافی‌ را ببرید.

وقتی‌ که بحث چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی در زنان مطرح میشود به دلیل اینکه اکثر تحقیقات در این زمینه بر روی مردان صورت گرفته است معمولا این گروه استفاده زیادی نمیتوانند از این تحقیقات بکنند.این موضوع یک مشکل بزرگ برای خانم‌ها می‌باشد.

همانطور که در ادامه خواهید دید میزان متابولیسم در زنان و میزان واکنش آنها به تمرینات نسبت به مردان به طور قابل توجهی‌ متفاوت می‌باشد.به علاوه معمولا به زنان نیز همان برنامه تمرینی مردان داده میشود که این عمل باعث محدود کردن پیشرفت در زنان خواهد شد.در این مقاله قصد داریم به شما نکاتی‌ در مورد تفاوت بین مردان و زنان در متابولیسم را بیان کنیم تا بدین وسیله شما بتوانید به بدن دلخواه خود برسید.هدف شما چه چربی‌ سوزی باشد یا عضله‌ سازی یا بهبود عملکرد ورزشی در این مقاله به شما خواهیم گفت که چطور از تمرینات خود بیشترین استفاده را ببرید.

۱) زنان نسبت به مردان کربوهیدرات (گلوکوز) بیشتر و چربی‌ کمتری میسوزانند.

به علاوه بعد از وعده‌های غذایی بدن خانم‌ها تمایل بیشتری برای ذخیره چربی‌ از خود نشان میدهد که این فرایند باعث افزایش درصد چربی‌ بدن آنها میشود.البته از طرفی‌ داشتن چربی‌ بیشتر در خانم‌ها یک مزیت میتواند به حساب بیاید چون از این چربی‌‌ها در دوران بارداری و شیر دهی‌ استفاده خواهد شد.هنگامی که یک خانم جوان باردار میشود بدن او شروع به تجمع چربی‌ در باسن و ران ها می‌کند تا او برای به دنیا آوردن فرزند خود آمادگی کافی‌ را داشته باشد.

چربی‌‌های اطراف باسن و ران‌ها به طور خاص دارای مقادیر زیادی (DHA ) می‌باشد که یکی‌ از چربی‌‌های موجود در امگا ۳ می‌باشد.گفته میشود که از (DHA ) برای تولید شیر در سینه مادر و تکامل مغز نوزاد استفاده میشود.در تحقیقاتی‌ مشخص شد که زنان آمریکایی دارای مقدار کمتری (DHA ) در چربی‌‌های اطراف باسن و ران خود هستند چون این زنان به طور متوسط مقدار کمتری امگا ۳ مصرف میکنند.این فرایند باعث افزایش وزن قابل توجه در دوران بارداری خواهد شد.

در این مورد چه باید کرد: جدایی از اینکه می‌خواهید بچه دار شوید یا خیر به میزان کافی‌ در رژیم غذایی خود از (DHA ) استفاده کنید.در دریافت امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی خود به واسطه‌ محدود کردن مصرف روغن‌های گیاهی تعادل ایجاد کنید.در بدن خود از لحاظ متابولیکی انعطاف ایجاد کنید تا بدن توانایی استفاده از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت را داشته باشد.به این منظور در زمان‌های خاصی‌ میزان مصرف کربوهیدرات خود را محدود کرده تا بدن مجبور به استفاده از چربی‌‌ها شود.

حقایقی که زنان حتما باید در مورد چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بدانند 

۲) زنان نسبت به مردان به طور متفاوت تری چربی‌‌ها را ذخیره و میسوزانند.

بدن زنان نسبت به مردان در طول ورزش بیشتر از چربی‌‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند.این امر انجام ورزش برای زنان جهت چربی‌ سوزی را بسیار ضروری می‌کند چون که زنان در زمان استراحت یا عدم فعالیت نسبت به مردان چربی‌ کمتری را میسوزانند.به علاوه چربی‌ در زنان درست زیر پوست ذخیره میشود در حالی‌ که در مردان چربی‌‌ها در لایه‌های پایین تری ذخیره میشود.چربی‌‌های موجود در لایه‌های پایین تر از لحاظ متابولیکی فعال هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و مقاومت نسبت به انسولین را افزایش میدهند.

بدن زنان در وهله اول تمایل دارد تا چربی‌‌های بالا تنه را بسوزاند در حالی‌ که آب کردن چربی‌‌های پایین تنه دشوار تر می‌باشد.همانطور که در نکته اول اشاره کردیم بدن زنان تمایل دارد تا برای حاملگی‌ چربی‌‌ها را ذخیره نماید اما این چربی‌‌ها دارای گیرنده‌های آلفای بیشتری نسبت به مردان می‌باشد.ترکیب گیرنده‌های آلفا و استروژن مانع چربی‌ سوزی میشود.اما در مردان به دلیل وجود بیشتر گیرنده‌های بتا فرایند چربی‌ سوزی آسان‌تر صورت می‌گیرد.سایت اد کوان . در تحقیقات مشخص شد که برای چربی‌ سوزی زنان باید ورزش‌های هوازی را انجام دهند.همچنین در تحقیقاتی‌ جدید تر مشخص شد که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات با وزنه باعث چربی‌ سوزی بیشتری خواهد شد.در تحقیقات مشخص شد که زنانی که همزمان هم تمرینات هوازی و هم تمرینات با وزنه را انجام میدهند ۱۲/۲ درصد از چربی‌‌های ران آنها، کاهش سایز باسن آنها به میزان ۴ درصد و ۹/۷ درصد نیز از چربی‌ کلی‌ بدن آنها کاسته شده بود.

در حالی‌ که زنانی که فقط تمرینات هوازی را انجام داده بودند تنها ۵/۷ درصد از چربی‌‌های ران آنها، ۴ درصد از سایز باسن آنها و ۵ درصد از چربی‌ کل بدن آنها کاسته شده بود.دانشمندان دریافتند که انجام تمرینات شدید با وزنه باعث تحریک آزاد سازی چربی‌‌ها از سلول‌های چربی‌ میشود.

در این مورد چه باید کرد: تمرینات با وزنه ترجیبا حرکات چند مفصلی با تمرکز روی پایین تنه نظیر اسکات، ددلیفت و لانگز را انجام دهید.در کنار آن از تمرینات هوازی با فشار بالا یا همان اینتروال نیز استفاده کنید.

۳) استرس در زنان روی متابولیسم آنها تاثیر می‌گذارد و باعث عدم چربی‌ سوزی میشود

البته داشتن استرس روی هر فردی تاثیر می‌گذارد اما برخی‌ از استرس‌ها هستند که برای زنان بیشتر از مردان خطر دارند.استرس باعث ترشح هورمون کرتیزول میشود و از آنجایی که بدن برای مهار استرس باید کاری را انجام دهد از این جهت کرتیزول باعث افزایش سطح قند خون میشود.وقتی‌ استرس بیشتر شود بدن هورمون پرگننولون که ماده تشکیل دهنده استروژن و تستوسترون می‌باشد را به هورمون پروژسترون تبدیل می‌کند.پروژسترون نیز باعث تشکیل کرتیزول و آلدسترون میشود.این دو هورمون باعث ذخیره چربی‌‌ها و افزایش احتباس آب درون بدن میشوند.در این حالت شما نه تنها کرتیزول بیشتری درون بدن خود دارید بلکه میزان استروژن و تستوسترون نیز کاهش خواهد یافت.

در این مورد چه باید کرد: راهکارهایی برای مهار استرس خود پیدا کنید.میتوانید از مدیتیشن، یوگا یا هر روش دیگری استفاده کنید.

۱) افزایش میزان مصرف پروتئین

از افزایش میزان مصرف پروتئین هراس نداشته باشید. سعی‌ کنید میزان مصرف پروتئین خود را روزانه به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن خود به ۱.۵ یا حتی ۲ گرم افزایش دهید. در ابتدا شاید این مقدار برای شما بسیار زیاد به نظر برسد اما مطمئن باشید که مصرف پروتئین فراوان میتواند بسیار کمک کننده باشد.

مصرف زیاد پروتئین که به صورت یک اندازه در طول روز مصرف شود باعث می‌شود که عضلات شما از خطر تجزیه شدن دور بمانند. هنگامی که آمینو اسید‌ها درون بدن شما دائما حضور داشته باشند بدن شما دیگر نیازی پیدا نمی‌کند که بافت‌های ماهیچه ای‌ را برای تامین انرژی خود تجزیه کند. اما منظور از “ زیاد “ چه میزان می‌باشد؟ به عنوان مثال حداکثر میزانی‌ که یک خانوم ۱۵۰ پوندی(۶۸ کیلوگرم) می‌تواند در روز پروتئین مصرف کند ۳۰۰ گرم می‌باشد.

قبل از اینکه هراس به خود راه دهید باید بدانید که این مقدار تنها معادل با ۱۲۰۰ کالری در روز برای شما خواهد شد.به علاوه باید این را نیز بدانید که بر اساس تحقیقات اخیر مشخص شده است که مصرف پنج وعده غذائی بر اساس میزان پروتئین پیشنهادی سازمان تغذیه (۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن) هیچگونه تاثیر مثبتی را روی کاهش ذخایر چربی‌ بدن افراد نداشته است.

به علاوه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نشان داده است که میتواند به شکل مثبتی روی افزایش کالری سوزی بدن در طول روز تاثیر گذار باشد.این موضوع نشان دهنده افزایش میزان کالری سوزی در طول فرایند‌هایی نظیر هضم، جذب و توزیع مواد غذائی که به عنوان تاثیرات گرما زایی مواد غذایی (TEF) شناخته میشود می‌باشد.

برای عضله‌ سازی تمرین کنید نه چربی‌ سوزی!

۲) برای عضله‌ سازی تمرین کنید نه چربی‌ سوزی!

صرف کردن زمان‌های بسیار زیاد برای انجام تمرینات چرخشی با وزنه‌های بسیار سبک و تعداد تکرار‌های بسیار بالا راهی‌ خوب برای عضله‌ سازی نمی‌باشد. به جای آن تمرکز خود را روی انجام حرکات یکپارچه و چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، انواع پرس‌ها و زیر بغل هالتر و دمبل خم قرار دهید. این حرکات به شما این اجازه را میدهند تا بتوانید از بیشترین میزان وزنه‌ها در تمرین استفاده کنید و اینگونه خواهید توانست بیشترین حجم عضلانی ممکن را تحریک به رشد کنید. به همین دلیل است که اینگونه حرکات باید پایه اصلی‌ و بنیان برنامه شما را تشکیل دهند. سعی‌ کنید در طول زمان میزان وزنه تمرینی خود را بر اساس توانایی خود افزایش دهید و تعداد تکرار‌ها را نیز در بازه ۵-۸ تکرار حفظ کنید.

البته شما همچنان می‌توانید از تمرینات با تکرار‌های بالاتر نیز استفاده کنید اما این تمرینات باید با وزنه‌هایی انجام شوند که شما به سختی بتوانید با آنها ۱۵-۲۰ تکرار خود را کامل کنید.ترکیب تمرینات با وزنه سنگین در کنار تمرینات با تکرار‌های بالا برای عضله‌ سازی بسیار ایده‌ال می‌باشد.

۳) از میزان مصرف کربوهیدرات خود بکاهید

شما می‌بایست از میزان مصرف کربوهیدرات خود بکاهید اما کاملا نه، بلکه این میزان باید به حدی باشد که واقعا برای شما کارامد واقع شود. بسیاری از بانوان هنگام انجام این کار با مشکلات زیادی روبرو می‌شوند و به همین دلیل می‌باشد که در جوامع امروزی چاقی به یک امر اپیدمی تبدیل شده است و روز به روز نیز این اوضاع در حال وخیم تر شدن می‌باشد.

بیشتر کربوهیدرات‌های خود را باید در زمان‌هایی مصرف کنید که بتوانند بیشترین سود را به شما برسانند.کربوهیدرات‌های خود را دو ساعت قبل از شروع تمرین و بعد از اتمام تمرین خود مصرف کنید. مابقی کربوهیدرات‌های خود را در طول روز می‌بایست از طریق سبزیجات با فیبر بالا تامین کنید.سبزیجات باعث میشوند که میزان انرژی شما در سطح قابل قبولی قرار بگیرد و همچنین از گرسنه شدن شما نیز جلوگیری میکنند.

یک نقطه شروع خوب مصرف ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن می‌باشد.اگر دارای اضافه وزن هستید این میزان را به ۱ گرم کاهش دهید.البته میزان تمرینی که شما در طول روز انجام میدهید روی این میزان تاثیر گذار خواهد بود.در روز‌های غیر تمرینی میزان کربوهیدرات خود را به ۰.۷۵-۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش دهید.

۴) از چربی‌‌های سالم استفاده کنید

متاسفانه امروزه بسیاری از بانوان به شکل ظالمانه ای‌ از میزان مصرف چربی‌‌ها میکاهند تا بلکه بتوانند چربی‌ بدن خود را کاهش دهند.در نتیجه آنها نه تنها وزن بدن خود را کاهش میدهند بلکه مو‌های آنها نیز شروع به ریختن می‌کند و پوست و ناخن‌های آنها هم دچار وضعیت بدی میشود.چربی‌‌ها نقش بسیار مهمی‌ را در حفظ کارکرد صحیح سلول‌ها و سطح هورمون‌ها بر عهده دارند و هر کدام از این موارد برای ایجاد یک محیط مناسب عضله‌ سازی درون بدن حیاتی می‌باشد.چربی‌‌ها همچنین در سیر نگه داشتن شما در طول روز نقش مهمی‌ را دارند.

سعی‌ کنید روزانه به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن خود حدود ۰.۵ گرم چربی‌ مصرف کنید. برای مثال یک خانوم دارای وزن ۱۵۰ پوند(۶۸ کیلوگرم) می‌بایست روزانه ۷۵ گرم چربی‌ مصرف کند. سعی‌ کنید از منابع متنوع و با کیفیتی چربی‌ مورد نظر خود را به دست آورید. از منابع خوب چربی‌‌های سالم می‌توان به سالمون، ساردین، گردو، کتان، تخم شربتی، آووکادو، روغن زیتون، روغن شاهدانه، زرده تخم مرغ و روغن نارگیل اشاره کرد.

۵) به میزان متوسطی از کالری‌ها مصرف کنید

برای اینکه بتوانید حین چربی‌ سوزی عضله‌ سازی نیز داشته باشید ضروری می‌باشد که به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود به طور دقیق دست پیدا کنید. شما باید طوری تغذیه کنید که علاوه بر تامین نیاز بدن برای عضله‌ سازی بتوانید از ذخایر چربی‌ نیز به عنوان منبع انرژی استفاده کنید و باعث آزاد سازی آنها شوید.

در زیر پیشنهاد ما برای هر کدام از درشت مغذی‌ها را مشاهده می‌کنید :

نمونه درشت مغذی‌ها و کالری‌ها برای یک خانوم با وزن ۱۵۰ پوند(۶۸ کیلوگرم) :

پروتئین : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن، هر گرم پروتئین شامل ۴ کالری می‌باشد، میزان کالری مصرفی حاصل از پروتئین ۹۰۰ کالری می‌باشد.

کربوهیدرات : ۱.۵ گرم به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن، هر گرم کربوهیدرات شامل ۴ کالری می‌باشد، میزان کالری مصرفی حاصل از کربوهیدرات ۹۰۰ کالری می‌باشد.

چربی‌ : ۰.۵ گرم به ازای هر پوند(تقریباً نیم کیلوگرم) از وزن بدن، هر گرم چربی‌ شامل ۹ کالری می‌باشد، میزان کالری مصرفی حاصل از چربی‌ ۶۷۵ کالری می‌باشد.

به یاد داشته باشید که شما در حال گرفتن یک رژیم لاغری نمی‌باشید!! شما در تلاش هستید که هنگام افزایش حجم عضلات خود از ذخایر چربی‌ بدن نیز به عنوان منبع اصلی‌ تامین انرژی استفاده کنید.یک خانومی که قصد دارد با تمام توان خود در باشگاه تمرین کند می‌بایست به میزان متعادلی از درشت مغذی‌ها و کالری کافی‌ مصرف کند تا تلاش‌های او در باشگاه منجر به عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی شود.طراحی مقادیر ذکر شده در بالا برای رسیدن به چنین اهدافی می‌باشد.

۶) از تمرینات هوازی برای چربی‌ سوزی استفاده کنید نه کالری سوزی

یکی‌ از بزرگ‌ ترین اشتباهاتی که بانوان در تلاش برای چربی‌ سوزی انجام می‌دهند انجام جلسات تمرینی هوازی طولانی‌ مدت با فشار ثابت می‌باشد.انجام این کار برای کالری سوزی مناسب می‌باشد اما این موضوع باعث میشود که بدن شما در حالت کمبود کالری قرار بگیرد و در این مقطع بدن شما ترجیح میدهد که برای تامین انرژی خود بافت‌های عضلانی را تجزیه کند.به جای این کار شما میتوانید از تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) به عنوان تمرینات هوازی اصلی‌ خود استفاده کنید.(HIIT) نشان داده است که میتواند باعث حفظ ماهیچه‌ها شود و حتی میتواند باعث شود تا بدن از چربی‌‌ها به عنوان منبع انرژی خود استفاده کند.این موضوع میتواند برای شما بسیار مناسب باشد.

بعد از ۳-۵ دقیقه گرم کردن بدن اولین اینتروال خود را با تمام توان به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.سپس فشار تمرین را کم کرده و اجازه دهید ضربان قلب شما به حالت نرمال باز گردد که این امر ممکن است ۲-۴ دقیقه به طول بینجامد.در این مقطع شما دوباره آماده می‌باشید تا با تمام توان یک اینتروال دیگر انجام دهید.نکته کلیدی تمرینات (HIIT) این می‌باشد که شما باید با تمام توان این تمرینات را انجام دهید.در غیر این صورت نتایج حاصله میتواند ناامید کننده باشد.

تمرینات (HIIT) روی بدن فشار بسیار زیادی را وارد میاو‌رند پس سعی‌ نکنید هر روز از آنها استفاده کنید.در هفته ۱-۳ جلسه از این تمرینات استفاده کنید.۳ جلسه در هفته حداکثر میزان آن می‌باشد.

برای بسیاری از بانوان امروزه انگیزه پیدا کردن برای انجام تمرینات با وزنه بیشتر از هر زمان دیگری می‌باشد زیرا به هر حال امروزه مشخص شده است که انجام این تمرینات دارای چه مزیت ‌های گسترده ای در زمینه سلامتی‌ جسمانی و زیبایی ظاهری می‌باشد.اما متأسفانه به عنوان یک خانوم شما همانند مردان دارای یک سطح از هورمون ‌های آنابولیک درون بدن نمی‌باشید و بنابراین عضله‌ سازی همیشه برای شما چالش برانگیز تر خواهد بود.اما این موضوع به این معنی‌ نیست که عضله‌ سازی برای شما غیر ممکن می‌باشد بلکه تنها شما باید از طریق استراتژیک وارد عمل شوید! در این مقاله سه بدن ساز و فیتنس کار حرفه ای خانوم نکات تست شده و جواب پس داده خود را با شما در میا‌‌ن خواهند گذاشت پس به دقت مطالعه کنید، یاد بگیرید و رشد کنید!

 ۱) تغذیه کافی‌ داشته باشید

اگر خواهان افزایش عضلات خود هستید پس روش تغذیه به این صورت که تنها گرسنگی خود را رفع کنید کافی‌ نمی‌باشد.در حقیقت جسی هیلگنبرگ بدن ساز حرفه ای در این باره می‌گوید که تغذیه کافی‌ یکی‌ از اولویت ‌های اصلی‌ او می‌باشد.او در این باره می‌گوید “ همه چیز بستگی به تغذیه و سوخت رسانی کافی‌ به عضلات دارد.بسیاری از افراد نمیتوانند عضله‌ سازی داشته باشند تنها به این دلیل که تغذیه آنها به اندازه کافی‌ نمی‌باشد و اینگونه حمایت و حفظ رشد عضلات آنها صورت نمی‌پذیرد. “

 

این بدن ساز مایل به استفاده از رژیم غذایی (IIFYM) می‌باشد زیرا این رژیم او را قادر می‌سازد که بهترین فرمول غذایی متناسب با نیاز ‌های بدنش را پیدا کند.هیلگنبرگ در این باره می‌گوید “ این رژیم غذایی به شما می‌گوید که بر اساس سطح فعالیت شما چه میزان باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ مصرف شود و بعد از محاسبه خواهید فهمید که این میزان بیشتر از حد انتظار شما می‌باشد! “ .

۲) از سیستم تمرینی اسپیلیت استفاده کنیدست

در ابتدا لازم است که بگوئیم که سیستم فول بادی دارای هیچگونه ایرادی نمی‌باشد.بسیاری از بانوان قادرند با تمرین دادن کافی‌ عضلات اصلی‌ خود در هفته به میزان مناسبی عضله‌ سازی داشته باشند مخصوصا بانوانی که تازه شروع به انجام تمرینات خود کرده‌اند.اما اگر روش فول بادی زمانی‌ جواب گو نبود در این زمان شاید بهتر باشد که سیستم اسپیلیت را نیز امتحان کنید.

این همان موردی است که در نهایت برای ترزا میلر بدن ساز حرفه ای کارگر واقع شد و به همین دلیل است که او پیشنهاد میدهد که گروه ‌های عضلانی اصلی‌ را تنها و با نهایت فشار تمرین دهید.او در اینباره می‌گوید “ بسیار مهم می‌باشد که برنامه تمرینی هفتگی شما طوری باشد که کاملا مناسب نیاز ها، نوع تیپ بدنی و اهداف شما باشد.من دوست دارم که در روز‌های خاصی روی برخی گروه ‌های عضلانی ویژه نظیر سرشانه، پشت و پا تمرکز داشته باشم. “

 

راه ‌های بسیاری برای طراحی برنامه از طریق سیستم اسپیلیت وجود دارد نظیر :

۲-۴ جلسه در هفته : یک جلسه انجام اسکات و حرکات پرسی و یک جلسه انجام حرکات کششی

۲-۴ جلسه در هفته : یک جلسه تمرینات بالا تنه و یک جلسه تمرینات پائین تنه

۳ جلسه در هفته : تمرینات پا، تمرینات کششی و تمرینات پرسی

۴ جلسه در هفته : سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو، پا، سرشانه و شکم

این تمرینات همچنان باید سخت باشند ! سختی تمرینات را با کمال میل بپذیرید زیرا میتواند موردی باشد که شما را به یک سطح بالاتر ببرد.

۳) از تمرینات هوازی خود بکاهید

هنگامی که شما میزان کالری و پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ممکن است این وسوسه در شما ایجاد شود که انجام تمرینات هوازی را نیز افزایش دهید.زیرا به هر حال به عنوان یک خانوم شما دوست نخواهید داشت که افزایش وزن شما از طریق چربی‌ باشد.جسی هیلگنبرگ می‌گوید که همین موضوع میتواند باعث عدم پیشرفت و موفقیت شما باشد.او در این باره می‌گوید “ شما نیازی ندارید که ساعت‌ها وقت خود را صرف انجام تمرینات هوازی کنید مخصوصا زمانی‌ که خواهان افزایش عضله‌ سازی خود هستید. “

شما میتوانید این موضوع را به این شکل در نظر بگیرید : هر کالری که شما روی تردمیل میسوزانید همان کالری می‌باشد که بدن شما از آن در جهت ساخت عضلات نمی‌تواند استفاده کند.اگر شما به دنبال یک چالش جدید برای جایگزینی تمرینات هوازی هستید هیلگنبرگ توصیه می‌کند که در جایگاه اسکات قرار بگیرید و فراتر از محدودیت ‌های خود پیش روید به جای اینکه بخواهید از روش ‌های قدیمی‌ اقدام کنید. “

 ۴) تمرینات خود را سنگین انجام دهید

برای بدن ساز حرفه ای بانوان امی آپدایک نتایج زمانی‌ خود را نشان داد که او واقعا شروع به افزایش دادن وزنه ‌های تمرینی خود کرد.او در این باره می‌گوید “ همیشه تلاشم این است که در تمرینات از سنگین‌ ترین وزنه ‌های ممکن استفاده کنم در حالی‌ که فرم صحیح انجام حرکات نیز باید کاملا رعایت شود و محدوده انجام تکرار‌ها در هر ‌ست را نیز بین ۸-۱۲ تکرار حفظ می‌کنم.وزنه ‌های سنگین برای من به این معنی‌ است که عضلاتم برای لیفت کردن آنها مجبور به رشد هستند. “

البته انتظار این را نیز نداشته باشید که یک شبه به میزان بسیار زیادی افزایش قدرت پیدا کنید.به تدریج بر میزان وزنه ‌های تمرینی خود بیفزایید تا بدن شما فرصت کافی‌ برای تطابق خود را پیدا کند.اگرچه ممکن است که شما در هر حرکت و در هر جلسه نتوانید میزان وزنه تمرینی خود را افزایش دهید اما همچنان شاهد افزایش قدرت خود خواهید بود.اما اگر شش ماه می‌گذرد و شما همچنان با وزنه ‌های مشابه تمرین می‌کنید این موضوع نشان دهنده این است که نیازمند تغییر روش خود می‌باشید.

 ۵) در مورد رعایت فرم صحیح حرکات کاملا جدی باشید

هنگامی که شما با وزنه ‌های بسیار سبک و ناچیز تعداد بسیار زیادی تکرار را انجام میدهید فرم انجام حرکات به هم نمی‌ریزد و شما متوجه چیزی نمیشوید.اما هنگامی که شما بخواهید با وزنه ‌های سنگین تر تمرین کنید جریان کاملا تغییر خواهد کرد و رعایت فرم صحیح حرکات باید در اولویت ‌های اصلی‌ شما قرار بگیرد! میلر در اینباره می‌گوید “ با فرم ناصحیح تمرین نکنید.همیشه حرکات خود را به آرامی و کنترل شده در هر تکرار انجام دهید.در این حالت شما کاملا حرکت و فشار آن و سوزش تمرین را روی عضله‌ هدف احساس خواهید کرد.یک چیز بسیار جالب در مورد رنج ۸-۱۲ تکرار وجود دارد و آن این است که شما با این تعداد تکرار هم میتوانید به میزان مناسب افزایش قدرت داشته باشید و هم تعداد تکرار‌ها آنقدری بالا می‌باشد که شما بتوانید از طریق ذهنی‌ کاملا با عضله‌ هدف تحت تمرین ارتباط برقرار کنید و بیشترین فشار را روی آن وارد کنید و در نتیجه بیشترین نتیجه را دریافت کنید. “

عکس ۸ نکته کارامد و مهم برای عضله‌ سازی بانوان

 

۶) میان وعده ‌های خود را بر پایه پروتئین قرار دهید

کارامد‌ ترین رژیم ‌های غذایی عضله‌ ساز دارای دو قانون مشترک هستند یکی‌ دریافت مقادیر کافی‌ کالری و دیگری دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین.امی آپدایک در این باره می‌گوید “ من فهمیدم که هنگامی که در طول روز از مقادیر زیادی از پروتئین به شکل منظمی استفاده می‌کنم عضلاتم میتوانند از آن پروتئین استفاده کرده و به کارامد‌ ترین شکل رشد کنند.بدون پروتئین کافی‌ در رژیمم عضلات من نمی‌تواند خود را ترمیم و رشد کنند. “

 برای این کار کافی‌ است که شما در وعده ‌های اصلی‌ خود از یک منبع پروتئینی کامل و طبیعی استفاده کنید و هنگام مصرف میان وعده‌ها نیز اطمینان حاصل کنید که میان وعده شما غنی‌ از پروتئین باشد.انجام همین دو کار میتواند تفاوت ‌های اساسی‌ را برای شما رقم بزند.

۷) روز ‌های استراحت خود را جدی بگیرید

یک مورد خوب در مورد پیروی کردن از سیستم تمرینی اسپیلیت یا هر برنامه تمرینی دیگر این است که در این برنامه‌ها روز ‌های استراحت نیز در نظر گرفته شده است.اما خبر بد این است که برخی‌ از افراد دوست ندارند استراحت کنند و یا اینطور احساس میکنند که اگر استراحت داشته باشند این موضوع یک گام به عقب می‌باشد.اما هیلگنبرگ اصرار دارد که این موضوع اصلا صحت ندارد.

 او در این باره می‌گوید “ دادن یک فرصت استراحت به عضلات به منظور ریکاوری بسیار حیاتی می‌باشد.این آسان می‌باشد که شما عضلات خود را به منظور رشد بیشتر تحت تمرینات سخت و سنگین قرار دهید اما شما باید کاملا هوشیار باشید که بیش از حد یک عضله‌ را تمرین ندهید مخصوصا اگر گروه ‌های عضلانی خود را به شکل اختصاصی و تکی‌ تمرین میدهید. “

 و توصیه می‌کند که در طول هفته ۱-۲ روز را صرف استراحت کنید یا خود را محدود به انجام فعالیت ‌های بسیار سبک کنید و کاملا از تمرینات با وزنه دور شوید.در طول این زمان شما فرصت کافی‌ را به عضلات خود جهت ترمیم خواهید داد و با این فرایند عضلات شما رشد خواهند کرد.

۸) انجام تمرینات تا رسیدن به ناتوانی عضلانی هدفمند

اگر مقالاتی در مورد تمرینات با وزنه در اینترنت خوانده باشید به وفور واژه ناتوانی عضلانی را شکل ‌های مختلف خواهید دید.اما واژه ای که شما باید آن را به یاد داشته باشید ناتوانی عضلانی هدفمند می‌باشد.یعنی‌ هنگامی که ‌ست شما رو به پایان می‌باشد نباید قادر باشید که یک تکرار دیگر را با فرم صحیح انجام دهید.انجام این کار یک پیام واضح را به منظور رشد به عضلات شما خواهد رساند و این دقیقا همان کاری است که امی آپدایک به منظور بهبود نتایج دریافتی خود انجام میدهد. “ من سعی‌ می‌کنم با نهایت شدت و سنگینی‌ ممکن تمرینات خود را انجام دهم به طوری که واقعا در اکثر ‌ست ‌های خود دیگر نمیتوانم در پایان ‌ست یک تکرار بیشتر را انجام دهم و این کار را تقریبا همیشه در آخرین ‌ست هر حرکت انجام میدهم.انجام این کار کاملا عضله‌ را خسته می‌کند، آن را تجزیه کرده و باعث خواهد شد ترمیم و رشد بیشتری در زمان ریکاوری صورت بپذیرد.

البته این را نیز به یاد داشته باشید که این موضوع به این معنی‌ نمی‌باشد که شما در هر ‌ست طوری سنگین و سخت کار کنید به سختی بتوانید بعد از پایان ‌ست بایستید! شما نباید در آخر ‌ست با انجام تکرار ‌های با فرم ضعیف بیش از حد روی خود فشار وارد کنید تا به تعداد تکرار مورد نیاز خود دست یابید.اگر اینطور می‌باشد زمان آن است که کمی‌ وزنه تمرینی خود را سبک کنید تا بتوانید با فرم بهتری حرکت خود را انجام دهید.البته پیدا کردن نقطه مطلوب بین حفظ فشار لازم و ایمنی کار کمی‌ دشواری می‌باشد.اما زمانی‌ که چنین روشی‌ را در پیش بگیرید خود را در مسیر پیشرفت قرار خواهید داد.